Maux de dos: bouger pour aller mieux

02 Sep 2016 par Linda Priestley
Catégories : Santé

Un tour de reins ou une hernie discale nous fait souffrir? Pas question de courber l’échine. Conseils de pros pour venir à bout de nos maux de dos.

Sournois, le lumbago? Lucie en sait quelque chose. Voilà des années que cette rédactrice publicitaire dans la trentaine travaille en position avachie devant son ordi. Bien qu’elle n’éprouve aucun inconfort, un beau matin, ouch! «Je me suis penchée et j’ai aussitôt ressenti une vive douleur au niveau lombaire», raconte-t-elle.
Le cas de Lucie est loin d’être unique. Selon Statistique Canada, de 70 à 85 % d’entre nous seront en effet aux prises avec un mal de dos au moins une fois au cours de leur vie. La sédentarité étant la principale cause à l’origine de ce «mal du siècle», l’exercice demeure la meilleure façon de nous protéger. Mais attention, on ne s’active pas de n’importe quelle façon!

Ce qui se trame dans notre dos

Cette partie du corps est certes robuste. Les muscles, nerfs et ligaments qui la composent, ainsi que les disques et vertèbres qui lui confèrent sa souplesse et sa mobilité ont toutefois leurs limites. Après tout, notre dos soutient à lui seul environ les deux tiers de notre poids total et s’incline de 1500 à 2000 fois par jour.

Normalement, cette formidable structure, gardienne de notre équilibre, tient le coup. Mais une mauvaise posture (35 % des positions qu’on adopte durant la journée sont néfastes), l’arthrose, le vieillissement, l’inflammation, le stress et la dépression peuvent toutefois la fragiliser. Sans compter les chocs, certains gestes répétitifs, les efforts brusques et les chutes qui risquent de provoquer une entorse lombaire, l’étirement d’un muscle ou d’un ligament, ou encore une compression par hernie discale. «Le fait de nous pencher sans prendre de précautions, d’étirer ou de contracter nos muscles trop souvent et trop longtemps, tout ça est dur pour le dos», déclare le Dr Serge Marchand, professeur au départe- ment de chirurgie de l’Université de Sherbrooke et cofondateur des Écoles du dos.

Pas question, malgré tout, de se fossiliser pour autant. Au contraire, en sollicitant nos muscles sur une base régulière, on aide notre dos à devenir plus fort. «Un bon point de départ serait d’intégrer chaque jour 30 minutes de conditionnement physique à notre routine», affirme Louise Beaumont, physiothérapeute à la clinique Physiothérapie du sport du Québec (PSQ). Et la bonne nouvelle, c’est que même trois courtes périodes de 10 minutes chacune sont efficaces. On n’a donc aucune excuse pour ne pas se remuer le popotin.

Brise la glace

Une douleur aiguë et soudaine nous rend raide comme une barre? On s’accorde une pause de quelques jours, on se soigne avec de la glace ou des anti-inflammatoires, au besoin, et puis hop! on s’y remet. Pour récupérer plus rapide- ment, dit le Dr Marchand, l’idéal est de recommencer à bouger en marchant, par exemple. On y va d’abord mollo pour s’assurer que tout va bien: «Si on a peu mal, on ne s’inquiète pas, c’est un signe de guérison», mentionne le neurophysiologiste.

Malheureusement, constate-t-il, en présence de la souffrance, certaines personnes peuvent développer une crainte de se mouvoir qui les rend tendues au point d’adopter en permanence une mauvaise posture. «Et comme elles n’utilisent pas correctement les muscles stabilisateurs du tronc pour effectuer leurs mouvements, ça risque de compliquer leur condition.» Dans ce cas, les techniques de relaxation comme la méditation, l’hypnose et les exercices de respiration peuvent aider à regagner de l’assurance. «Elles sont utiles pour dédramatiser et contrôler la douleur, précise le Dr Marchand. Par contre, si celle-ci persiste ou s’aggrave après une semaine ou deux, ou encore si elle récidive plusieurs fois, on n’hésite pas à consulter un professionnel de la santé.»

À chacune son entraînement

Qu’on soit une mère dont les abdos ont perdu leur tonus après une grossesse, une cycliste qui souhaite pédaler malgré une hernie discale ou encore une fan de la tablette numérique qui éprouve des douleurs à la nuque et aux épaules, on a toutes des besoins spécifiques en matière de conditionnement physique. Comment savoir ce qui nous convient?

Les problèmes de dos étant souvent associés à un déséquilibre de l’ensemble musculosquelettique, l’objectif serait de tonifier les muscles faibles et d’étirer les muscles tendus. «Par exemple, une personne suffisamment souple ne profitera pas du yoga si elle éprouve des tensions musculaires, explique Louise Beaumont. Elle gagnerait à se tourner plutôt vers le power yoga, plus tonifiant. Par ailleurs, des mouvements effectués avec une charge (poids, haltères, barres) ne profiteront pas à une personne souffrant d’une hernie discale. Ils risqueraient de comprimer davantage un disque usé.»

Comme tout mouvement devrait mobiliser les muscles abdominaux, ceux-ci méritent qu’on s’y attarde. Attention toutefois: le fameux six-pack, c’est parfois de la p’tite bière. «Des abdos travail- lés en surface seulement ne nous protègeront pas contre les blessures et les douleurs», soutient la Dre Alexandra Bwenge, médecin du sport et responsable des communications de l’Association québécoise des médecins du sport (AQMS). Mieux vaut travailler les muscles stabilisateurs du tronc qui comprennent, outre le transverse (le plus profond des abdominaux), les spinaux (soutenant la colonne vertébrale) et ceux du plan- cher pelvien. «Quand ces muscles sont souples et toniques, ils contribuent à réduire le risque de blessures au dos», souligne Roberto Poirier, kinésiologue, éducateur physique et auteur. Pour pratiquer ces exercices de manière sécuritaire, il conseille de solliciter l’aide d’un entraîneur qualifié.

Du soutien svp

Le dos nous fait mal de façon intermittente ou constante? Une consultation avec un physiothérapeute ou un kinésiologue pourrait s’avérer bénéfique. «En pratiquant des exercices adaptés à nos besoins, on augmente nos chances de retrouver notre fonctionnalité et de reprendre nos activités quotidiennes», assure Louise Beaumont. Dans cette optique, entraîneur, physiothérapeute ou kinésiologue peuvent même travailler de concert pour une réadaptation optimale. Le programme Physio-kin de la clinique PSQ, par exemple, permet aux gens de combiner les services d’un physiothérapeute et d’un kinésiologue. «Celui-ci veille à ce que les gens effectuent correctement les exercices que nous avons prescrits pour eux.»

Cela dit, pour avoir un dos robuste, une posture impec s’impose. Des exercices d’auto- grandissement ou d’étirement peuvent nous encourager à garder la pose et ainsi renforcer le dos. Intégrés à notre quotidien, certains gestes ont également le pouvoir de remettre notre corps sur les rails. Marcher en tout temps comme si on se trouvait sur une plage, par exemple. «On avance en se tenant bien droite, on essaie de grandir… et on rentre le ventre!», décrit Mme Beaumont. Même chose au volant de notre voiture ou sur notre chaise au bureau: on s’exerce à rentrer notre bedon de 10 à 15 secondes et on respire à fond. Même en dormant, on peut adopter une bonne posture: on s’installe sur le côté, avec un oreiller entre les jambes. Au réveil, notre dos n’en sera que plus détendu. Tout comme nous, d’ailleurs!

 

Outils utiles

DVD Abdos extrêmes, collection Pour vivre plus, avec Karine Larose

Les exercices qui vous soignent,
par Dr Jean Drouin, Denis Pedneault et Roberto Poirier (Les Éditions de l’Homme)

Site de l’Association canadienne d’ergonomie: ace-ergocanada.ca

 

 

Photo: Stocksy

 

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