Ostéoporose: comment garder nos os solides et sains

03 Août 2017 par Linda Priestley
Catégories : Nutrition / Santé

L'idée de souffrir d'ostéoporose nous fait claquer des dents? Explications et conseils pour se bâtir une charpente à toute épreuve.

Pour faire de vieux os, il faut commencer jeune à s’occuper des 206 qui constituent notre squelette. Comme celui-ci est normalement très résistant, une bonne hygiène de vie suffit la plupart du temps à l’aider dans son travail de soutien et de locomotion. Mais quand il fait crac, on s’affole! «À 44 ans, j’ai souffert d’une fracture du poignet à la suite d’une simple chute, raconte Stéphanie. Mon médecin m’a fait subir un test d’ostéodensitométrie. On a alors découvert que ma masse osseuse était en déficit et que je devais redoubler de vigilance pour prévenir d’autres fractures.» 

Histoire de squelette

Même si on en prend rarement conscience (à part dans les films de Tim Burton), notre squelette connaît une évolution fascinante: les 350 os mous qui le composent à la naissance se soudent jusqu’à former, entre l’âge de 20 et 25 ans, une ossature dure et définitive. Notre capital osseux atteint son apogée au début de la trentaine, pour ensuite se stabiliser jusqu’à la ménopause (en moyenne, 51 ans). Vu la diminution de la production d’œstrogènes, véritables hormones charpentières, la perte osseuse apparaît et se poursuit de façon plus prononcée pendant cinq ans. Au-delà de cette période, la progression, liée au vieillissement, est plus lente, soit de l’ordre de 1 à 2 % par année. «Cette diminution est tout à fait naturelle», assure le Dr Jacques P. Brown, rhumatologue et expert des maladies osseuses métaboliques. Toutefois, plus la densité osseuse est basse au moment de l’arrêt des règles, plus les os deviendront fragiles par la suite, explique Marie-Claude Audet, rhumatologue et spécialiste des maladies osseuses au CHU de Québec-Université Laval: «À l’inverse, plus la densité est élevée à ce moment-là, moins le risque de souffrir d’ostéoporose sera grand.»

L’as des os

Même si, en général, l’ostéoporose frappe les gens âgés de 65 ans et plus, la maladie peut s’être préparée de longue date. «À cet égard, le bagage génétique et la présence de facteurs de risque sont déterminants», explique la Dre Audet. Les antécédents familiaux d’ostéoporose et de fractures, une ménopause précoce, le tabagisme, l’excès d’alcool ou un poids inférieur à 60 kilos à l’âge adulte peuvent ainsi contribuer à la fragilisation de nos os.

«L’arrêt de mes règles à 42 ans et le fait que ma mère ait souffert d’une fracture de la hanche ont dû me prédisposer aux fractures», constate Stéphanie. Une alimentation inadéquate à l’adolescence, une période d’aménorrhée, causée par l’anorexie ou un autre problème de santé, la prise de cortisone en comprimés ou d’inhibiteurs de l’aromatase, des médicaments pour traiter le cancer du sein, constituent également des armes de destruction osseuse.

Cela dit, l’ostéoporose ne présente aucun symptôme, d’où son surnom de «voleur silencieux». «La raréfaction du tissu osseux ne fait pas mal et ne se manifeste que lorsqu’il y a fracture d’une vertèbre, d’une hanche, du bassin, d’un poignet ou d’un humérus», souligne la Dre Audet. D’où l’importance, si on est à risque, de se soumettre à un dépistage afin de connaître l’état de nos os et de recourir à des traitements, au besoin.

Attention, os fragiles?

Que faire si on présente des facteurs de risque? «D’y être sensibilisée est déjà un bon point de départ», affirme le Dr Jacques P. Brown. Pour en avoir le cœur net, on peut se soumettre à un test d’ostéodensitométrie. Ostéoporose Canada le recommande d’ailleurs à toute personne âgée de 65 ans et plus, afin d’évaluer les risques de fractures pour les 10 prochaines années. Cependant, les quadragénaires et les quinquagénaires ayant subi une fracture de fragilisation (qui survient spontanément ou lors d’un traumatisme mineur) ou qui présentent des facteurs de risque peuvent également y recourir.

Ce test permet de mesurer la densité osseuse, indiquée par un score T: de 0 à -1, on considère qu’elle est normale; entre -1 et -2,5, ça signifie qu’il y a ostéopénie (voir l’encadré, p. XXX); inférieur à -2,5, on est en présence d’ostéoporose. «Ce score contribue à dépister la grande majorité des gens souffrant d’ostéoporose, affirme le Dr Brown. Cependant, comme il est établi en fonction d’un jeune adulte de 30 ans – l’âge où nos os sont les plus solides –, il demeure arbitraire. Ainsi, une personne peut obtenir -2, ce qui la place dans la zone d’ostéopénie, sans jamais qu’elle souffre pour autant d’ostéoporose. Dans ce cas, on préfère s’écarter d’un diagnostic d’ostéoporose afin d’éviter de soulever des craintes non justifiées, mais en conseillant toutefois à la personne concernée de rester vigilante.» À l’inverse, le même score chez une femme qui arrive à la ménopause peut exiger qu’on s’y attarde. «Comme elle perdra de 5 à 10 % de sa masse osseuse au cours des années suivantes si elle n’a pas recours aux hormones, cette femme aurait intérêt à y voir tout de suite.»

D’où l’importance d’en parler avec un médecin, quitte à insister s’il ne prend pas notre situation au sérieux, ajoute le rhumatologue. Il existe en effet différentes façons de prévenir et de soigner l’ostéoporose, comme l’hormonothérapie substitutive, pour les femmes en ménopause; les bisphosphonates et le Prolia, qui empêchent la résorption de l’os et contribuent à réduire les risques de fracture; et, dans les cas plus sévères, le Forteo en injection, qui fabrique de l’os.

Le remède est dans l’assiette

Idéalement, notre squelette gagne à faire des réserves de calcium pour ses vieux jours avant même de venir au monde. Cela dit, il n’est jamais trop tard pour le booster. «Pour aider à prévenir l’ostéoporose, l’atteinte du pic de la masse osseuse demeure un objectif essentiel, et ce, à chaque étape de notre vie», assure Hope Weiler, nutritionniste à l’Université McGill et titulaire d’une chaire de recherche en nutrition, développement et vieillissement.

Adopter en tout temps une alimentation saine et équilibrée est indispensable si on veut armer notre squelette jusqu’aux dents. «Fruits et légumes à profusion, produits laitiers et leurs substituts, comme les boissons de soya ou de riz (dans ce cas, il faut s’assurer qu’elles sont enrichies de vitamine D, saumon, thon, sardines sont indispensables à la santé des os», note Mme Weiler. Autres nutriments gagnants: les protéines, le zinc, le magnésium, les acides gras essentiels et la vitamine K.

Étant donné que plus on accumule de capital osseux durant la période de construction des os, mieux on s’en sort plus tard dans la lutte contre l’ostéoporose, on s’assure que nos petits cocos font le plein des mêmes nutriments afin de favoriser leur croissance. Et comme nos besoins changent avec l’âge, la nutritionniste suggère de nous référer au Guide alimentaire canadien pour connaître les portions quotidiennes recommandées. Les suppléments de calcium sont-ils nécessaires? «L’idéal est d’adopter une bonne alimentation, en suivant toujours les recommandations selon notre âge», répond la Dre Marie-Claude Audet. Si on a une intolérance aux produits laitiers, on peut alors se tourner vers les jus fortifiés en calcium.

Signalons enfin que sortir dehors n’est pas seulement bon pour le moral, mais tout aussi excellent pour nos os! «Avant l’âge de 50 ans, l’exposition au soleil suffit à nous fournir la dose de vitamine D requise quotidiennement, mentionne le Dr Brown. Après cet âge, on peut ajouter un supplément de 400 ou 800 unités de vitamine D par jour ou consommer en quantité suffisante des produits laitiers enrichis de vitamine D.»

Du muscle autour de l’os

L’entraînement physique aussi constitue un must si on veut solidifier notre squelette. Comme de raison, «plus on s’y met jeune, mieux c’est», dit Robert Pontbriand, omnipraticien diplômé en médecine sportive. Pas question pour autant de rester inactive sous prétexte qu’on a tardé à se mettre en forme, «car dès qu’on bouge, on arrête la perte de calcium», assure le médecin.

Sachant qu’augmenter l’activité physique journalière aide à prévenir l’ostéoporose et même à stimuler la formation osseuse, on a tout intérêt à se grouiller sans tarder. Les exercices avec impact, où les pieds et les jambes doivent supporter le poids du corps – comme la marche, le jogging, le ski de fond, la danse et le tennis – sont tout indiqués, note le Dr Pontbriand. Côté musculation, l’entraînement avec poids ou élastiques est champion. Le taïchi et le yoga contribuent pour leur part à améliorer l’équilibre et la coordination, tandis que les exercices de renforcement du tronc favorisent une bonne posture. Ça compte quand on veut éviter de chuter et de se casser un os! Certains sports sans impact, comme la natation et le vélo, font travailler nos muscles et profitent à l’ensemble du corps. Bref, l’essentiel, c’est de s’exercer sans en démordre pour avoir bon pied bon œil… jusqu’à notre dernier souffle!

Photo par Filip Mroz sur Unsplash

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