Programme d’exercices avec Véro: deuxième partie

07 Août 2014 par Serge Pelletier
Catégories : Forme / Santé

Voici la deuxième partie d'un petit programme d'exercices faciles à faire, concocté par Serge Pelletier (l'entraîneur de Véro) et exécuté par Véro. À nous la silhouette tonifiée et affinée.

Vous trouverez la première partie du programme ici.

Votre programme

Pour trouver la combinaison gagnante en respectant votre condition physique, fiez-vous à ces trois niveaux de répétitions:

Débutant : Trois séries de 10 répétitions de chaque exercice, sans repos;
Intermédiaire : Trois séries de 20 répétitions de chaque exercice, sans repos;
Avancé : Trois séries de 30 répétitions de chaque exercice, sans repos.

Si votre objectif est de progresser, suivez le programme d’entraînement du niveau débutant durant trois semaines, puis celui du niveau intermédiaire pendant trois semaines et, finalement, le programme du niveau avancé, également durant trois semaines.

L’élévation

L'élévation

Le but
Maintenir une bonne posture, aider à redresser les épaules et la poitrine, et renforcer le bas du dos.

L’exercice
1. Couchez-vous sur le ventre, les bras perpendiculaires au corps.

2. Soulevez la poitrine, en contractant le bas et le haut du dos. La tête reste bien droite: c’est le dos qui doit travailler, pas le cou. Maintenez les abdominaux «enfoncés dans le sol» (le milieu du dos est donc creusé).

3. Redescendez lentement, sans que la poitrine touche complètement le sol, pour maintenir la contraction.

Le conseil de pro
Si vous avez des problèmes de vertèbres, faites plutôt une contraction maintenue jusqu’à la hauteur idéale (celle où vous n’éprouvez aucune douleur), sans redescendre. Maintenez une contraction maximale, pour créer une résistance et renforcer votre dos sans danger.

Le squat sauté

Squat sauté

Le but
Renforcer les cuisses tout en les affinant, grâce au travail biométrique des sauts: quand on saute vers le haut et qu’on est en suspens dans les airs, le muscle se relâche complètement. La descente qui suit provoque une grande contraction musculaire réflexe, qui nous permet de ne pas tomber quand on atterrit sur le sol avec nos deux pieds.

L’exercice
1. Les pieds au sol, les jambes écartées à la largeur des épaules, fléchissez les genoux droit devant, en ligne avec les orteils. Les muscles des jambes sont contractés à 80 %.

2. Sautez en vous aidant des bras pour vous donner un élan. La contraction est alors nulle.

3. Redescendez en ayant le dos droit, légèrement cambré, pour maximiser la pression sur les cuisses quand vous touchez le sol. À ce moment-là, les muscles sont contractés à 95 %, voire à 100 %. Un effort beaucoup plus soutenu que celui demandé par les autres types de squat. Les plus avancées peuvent sauter avec une barre sur les épaules, ce qui les obligera à rester bien droites pour ne pas tomber vers l’avant en redescendant.

Le conseil de pro
Sautez au maximum de l’amplitude que vous pouvez supporter, mais ne vous laissez pas “écraser” au sol et ne descendez pas trop bas. Respectez vos genoux et vos articulations en essayant d’amortir votre arrivée au sol, un peu comme un chat le ferait. Si vous vous en sentez incapable, commencez par de petits sauts, en décollant juste un peu les pieds du sol. Au fur et à mesure que vous gagnerez en confiance, vous irez plus bas et plus haut.

 

Les abdos renversés

Abdos renversés

Le but
Renforcer la ceinture abdominale, principalement au niveau du bas-ventre.

L’exercice
1. Couchée sur le dos, repliez les jambes sur le ventre et placez les bras le long du corps.

2. À l’aide des mains, placées sous les fesses pour vous donner plus de stabilité, relevez les hanches, les fesses et le bas du dos vers la tête, tout en contractant les abdominaux, jusqu’à ce que les hanches se retrouvent à la hauteur du nombril. La montée doit être d’environ 20 cm à 30 cm (8 à 12 po): au-delà de cette hauteur, vous perdriez la contraction visée au niveau du ventre.

3. Ramenez le bassin au sol.

Le conseil de pro
Si vous ne sentez pas de contraction dans le ventre ou si l’exercice vous paraît trop facile, c’est que le mouvement n’est pas fait correctement: vous ne décollez probablement pas assez le bassin du sol. Il faut toujours créer une contraction abdominale et la maximiser. Autre élément important, la respiration: expirez quand vous faites l’effort. Quand vous inspirez, lors du mouvement de retour de l’exercice, ne relâchez pas les abdominaux, maintenez la contraction. Et, dans tous les cas, n’oubliez pas de respirer!

Première partie du programme ici.

Photos: Pierre Manning; assistant-photographe: Mathieu Guérin / Stylisme: Ariane Simard / Maquillage: Bruno Rhéaume / Coiffure: Manon Côté / Entraîneur: Serge Pelletier / Propos recueillis par Aline Pinxteren.

Catégories : Forme / Santé
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