Programme d’exercices avec Véro: première partie

31 Juil 2014 par Serge Pelletier
Catégories : Santé

Voici la première partie d'un petit programme d'exercices faciles à faire, concocté par Serge Pelletier (l'entraîneur de Véro) et exécuté par Véro. À nous la silhouette tonifiée et affinée!

Vous trouverez la deuxième partie du programme ici.

Votre programme

Pour trouver la combinaison gagnante en respectant votre condition physique, fiez-vous à ces trois niveaux de répétitions:

Débutant : Trois séries de 10 répétitions de chaque exercice, sans repos;
Intermédiaire : Trois séries de 20 répétitions de chaque exercice, sans repos;
Avancé : Trois séries de 30 répétitions de chaque exercice, sans repos.

Si votre objectif est de progresser, suivez le programme d’entraînement du niveau débutant durant trois semaines, puis celui du niveau intermédiaire pendant trois semaines et, finalement, le programme du niveau avancé, également durant trois semaines.

1. La fente sur place

La fente sur place

Le but
Muscler les fessiers, raffermir les cuisses (devant de la jambe, muscles ischio-jambiers, quadriceps) et renforcer la stabilité au niveau des chevilles.

L’exercice
1. Une jambe légèrement pliée en avant, l’autre loin derrière soi, les mains jointes à la hauteur de la poitrine, portez le poids du corps sur la jambe avant.

2. Descendez en ligne droite, en gardant toujours le genou de la jambe avant derrière les orteils (basculer le genou plus en avant pourrait provoquer des douleurs). Le talon avant reste au sol, celui à l’arrière est décollé. Les débutantes commenceront en descendant de 15 cm (6 po). Les plus avisées peuvent descendre plus bas, leur genou arrière touchant presque le sol.

3. Remontez en maintenant le muscle contracté, sans vous redresser complètement, en gardant toujours la jambe avant comme appui principal du corps.

Le conseil de pro
Garder la contraction durant les exercices – sans jamais relâcher totalement l’effort – les rend plus efficaces. Vous progresserez petit à petit en fonction de votre force. Les plus avancées peuvent augmenter la difficulté avec des haltères ou avec une barre sur les épaules.

 

Le sumo-squat

Sumo-squat

Le but
Muscler l’intérieur des cuisses, même si les quadriceps, l’extérieur des cuisses et les fessiers travaillent aussi.

L’exercice
1. Écartez les jambes et fléchissez-les légèrement. Posez les pieds à plat, tournés vers l’extérieur, et joignez les mains à la hauteur de la poitrine.

2. Descendez les fessiers à la hauteur des genoux… ou du moins essayez (allez au maximum de vos capacités).

3. Remontez, sans diminuer la contraction, sans jamais tendre les jambes complètement.

Le conseil de pro
Gardez le corps très droit, dans la même position que Véro sur la photo, pour éviter toute douleur dorsale. Imaginez que vous portez une barre sur vos épaules, qui devrait rester en équilibre sans que vous la teniez! Gardez les jambes ouvertes et les genoux dans la même direction que les orteils: tournés vers l’extérieur et non vers l’intérieur.

 

Les pompes mains rapprochées

Pompes mains rapprochées

Le but
Raffermir le dessous des bras par une extension des triceps.

L’exercice
1. Posez les genoux à terre, les mains au sol à la hauteur de la poitrine, et relevez les jambes, en croisant les pieds.

2. Descendez en gardant le corps très droit, les coudes pliés vers l’arrière, collés au corps le plus possible. Les débutantes doivent éviter de descendre trop bas, pour protéger les épaules, les coudes et les poignets…

3. Remontez en gardant les bras contractés: les tendre complètement bloquerait les coudes, ce qui pourrait provoquer des douleurs aux épaules et au dos.

Le conseil de pro
Serrez bien le ventre pour que le dos ne soit pas courbé. Il faut sentir la contraction dans les bras, pas dans le dos! Ne serrez pas les omoplates quand vous faites le mouvement, elles doivent rester immobiles: sinon, les efforts porteront sur le dos et non sur les bras!

Suite du programme ici.

Photos: Pierre Manning; assistant-photographe: Mathieu Guérin / Stylisme: Ariane Simard / Maquillage: Bruno Rhéaume / Coiffure: Manon Côté / Entraîneur: Serge Pelletier / Propos recueillis par Aline Pinxteren.

Catégories : Santé
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  1. Lise Gaudet dit :

    Pourriez vous m’indiquer où vous prenez les élastiques des 6 exercices proposés sous le titre prête pour l’été. J’ai le goût de les faire mais ne trouve pas l’élastique nulle part.
    Merci

  2. France Lafontaine dit :

    J’adore et c est cool je veux avoir pleins de trucs comme ça a faire a maison. Merci

  3. Marie-Ève Leclair dit :

    Bonjour! Je viens d’ajouter au début de l’article les indications sur le nombre de séries et de répétitions à faire que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé. Bon entrainement!

  4. Anna. Grande dit :

    J aime bien. Cette exercices. Moi j’ai arrêté de fume. J ai un surplus de points.

  5. Melanie Fournier dit :

    Très intéressant ! Combien de temps et/ou de répétitions on doit faire ?

  6. Gisèle Lassonde dit :

    Moi, je dépasse 70 ans. Quand je regarde Véronique qui est mon idole et que je trouve tellement belle de coeur et physiquement, j’ai peur que ces exercices soient un peu trop intenses pour ma situation et qu’au lieu d’améliorer les choses, je les aggravent. Mais, c’est un plaisir de pouvoir la voir évoluer dans ce genre d’exercice…. Bravo Véro et continue. Je t’adore

  7. Andrée Vézina dit :

    Très bien détaillé, texte facile à comprendre et exercice à la portée de toute personne désireuse de garder la forme.

  8. chantale roux dit :

    Je veut faire de l excercice pour raffermir

  9. Johanne dit :

    Bonsoir, Véro

    J’ai 53 ans et j’ai décidé une remise en forme avec toi.

    Merci!!!!!! Véro

  10. Brigitte dit :

    L’entraînement est important, avoir un guide pourrait être très intéressant pour stimuler le renforcement. Je cherche toujours de nouvelles idées. Merci Véronique de partager tes idées.

  11. francine lapierre dit :

    merci Véro de nous faire part de tes exercices, j.ai 53 ans , un surplus de poids et pas très vaillante pour faire des exercices surtout après mon travail je suis préposée aux bénéficiaires, mais tu me motives grandement à me prendre en main merci beaucoup pour notre mieux-être

  12. Carole Lachance dit :

    Merci pour cette belle initiative sainte , je suis présentement en perte de poids pour ma santé car le diabète était avec moi mais plus maintenant alors je veux perdre du poids très certainement. Merci encore ca complèteras mon Ggong et mon yoga !!!!

  13. danielle godin dit :

    j aime ca parce que c est toi tes belle ca encourage

  14. Ginette dit :

    Bravo! Je fais 3 heures de zumba par semaine à 63 ans! Ce sont des exercices que nous faisons pendant l’entraînement accompagnés d’une musique latina et ça apporte beaucoup physiquement mais aussi beaucoup psychologiquement. On parle peu des bienfaits que l’exercice nous apporte! Donc, bravo à toi!

  15. francine dit :

    Merci pour les conseils.Je vais te suivre dans cette entraînement. J’ai pris ma retraite et je veux être en forme.je marche aussi tous jours.

  16. sandra gagnon dit :

    moi je vais commencer a te suivre tu es une inspiration et en plus mon doc m’a annoncer que je suis au début du diabète alors exercises et mieux manger…..

  17. Monique Labbé dit :

    Je fais assez de faire le tout 3 fois semaine! Encore bravo

  18. Lyne Legault dit :

    je trouve sa très sa m’interesse bcp

  19. DENISE LACELLE dit :

    bonjour Véronique ,j ai 58 ans j ai eu un cancer j ai arrêté mes exercices depuis 2006 je fait pas mon age, une ancienne body belder «  pois et haltère « JE SUIS DEVENU PLUS PARESSEUSE ,J ai décidé de te suivre, tu me motive a recommencer a faire de l exercice , car tu est une belle femme , ta beaucoup entregent , et tu est sympathique tu m encourage a recomencer

  20. line dit :

    Merci pour les bons conseils. Pourrions nous avoir des idées menus pour combiner avec les exercices car je suis en ménopause, j’ai 10 livres a perdre mais je n’y arrive pas même si je mange selon le guide alimentaire. Je constate a te regarder que tu as recu de bons conseils pour avoir repris une belle ligne. Je vous remercie a l’avance Véronique.

  21. Claire Roussel dit :

    J’ai bien aimé la présentation, et je veux être plus musclé ( surtout les bras, le petit mou du byebye)

  22. Terez Babin dit :

    C’est super intéressant comme exercices. Combien de set dois-je faire pour chaque exercices ? Équivalent gauche et droit naturellement =o))

    Merci !!!

  23. Dianne Philippon dit :

    Une video serais mieux pour expliquer….je fait comme sur l’image mais je sais pas vraiment si ma posture est correcte donc une vidéo de ce qui ne faut pas faire serais bien appréciée. ………

  24. Pierrette Boucher dit :

    je vais essayer car je travaille et je n`ai pas le temps d`aller au gym. Merci

  25. Gislaine dit :

    Mélange d’étirements (yoga) et gym, j’aime beaucoup. Merci beaucoup Véro de partager

  26. lise lemieux dit :

    je fais quotidiennement ces exercices avec mes dvd d’entrainement de Josée Lavigueur à la maison pour vieillir en santé 🙂

  27. Nathalie Léveillé dit :

    Je suis impatiente de recevoir la documentation! Merci Véro du partage!

  28. goffin jocelyne dit :

    le temps nous manques souvent ou …….le courage

  29. Céline Bourassa dit :

    Pourquoi pas faire un dvd d exercices avec Véro?

  30. goffin jocelyne dit :

    mon dos me fais souffrir il faut que je le remuscles et me refaire des abdos

  31. carole emond dit :

    excsez moi ,, je me suis repris avec mon nom au coplet 😀

  32. emond dit :

    ahahah c-bon pour le moral 😉

  33. emond dit :

    j,adores ,,et je fais du yoga

  34. Jocelyne Tessier dit :

    Très bien expliqué et bien illustrer.

  35. Cathy April dit :

    Exercices qui font partie de ma routine quotidienne! C’est bien d’avoir des explications clairs!! Dans les prochaines étapes, y aura-t-il des exercices pour les plus avancés? Merci

  36. marie claire blais dit :

    Je pars en vacances et je veux me mettre en forme quand je vais arriver de voyage .Merci ma belle Véro mon IDOLE .:)

  37. France dit :

    Vraiment intéressant , elle prend le temps où cette Véronique pour tout faire ce qu’elle entreprend???

  38. SIMONE dit :

    Super bon ça fait des années que je le fais. .MOI je le fais en temps qu’ étirement on m Avais montrer.ca dans mes cours de baladi

  39. sylvie ouellet dit :

    Je penses que le programme est super bon mais pour renforcer le haut vas-t-il y avoir des exercice.

  40. Jocelyne Tessier dit :

    Exercices très bien expliqués et bien illustrés.

  41. Lisette Gignac dit :

    j;aime mais aussi j;aimerais pour abdo et ventre si possible merci

  42. ysabel bourdua dit :

    Combien de fois on refait l’exercices et le fait-on a tous les jours où on distance d »une journée

  43. Marie-Claude Chartier dit :

    Combien de répétions et de séries recommandez vous ?

  44. Hélène Richard dit :

    merci beaucoup pour tous ces exercices, j’aimerais aussi savoir si le 3ième les pompes peut se faire d’une autre facon aussi efficace car je ne peut pas me placer les genoux parterre.

  45. nathalie dit :

    j’adore l’idée et sa nous donne envie de faire de meme . Et tres belle photo.

  46. Denise Nolin dit :

    J’ai adoré la présentation et à mon retour de voyage, je vais m’y mettre sérieusement!

  47. Gisèle dit :

    usperbes exercises j’aimerais bien les faire correctement a tous le sjourdrs pour raffermir le dessous des bras merci pour nous faire connaitre ces exercises

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