Vous trouverez la deuxième partie du programme ici.
Votre programme
Pour trouver la combinaison gagnante en respectant votre condition physique, fiez-vous à ces trois niveaux de répétitions:
Débutant : Trois séries de 10 répétitions de chaque exercice, sans repos;
Intermédiaire : Trois séries de 20 répétitions de chaque exercice, sans repos;
Avancé : Trois séries de 30 répétitions de chaque exercice, sans repos.
Si votre objectif est de progresser, suivez le programme d’entraînement du niveau débutant durant trois semaines, puis celui du niveau intermédiaire pendant trois semaines et, finalement, le programme du niveau avancé, également durant trois semaines.
1. La fente sur place
Le but
Muscler les fessiers, raffermir les cuisses (devant de la jambe, muscles ischio-jambiers, quadriceps) et renforcer la stabilité au niveau des chevilles.
L’exercice
1. Une jambe légèrement pliée en avant, l’autre loin derrière soi, les mains jointes à la hauteur de la poitrine, portez le poids du corps sur la jambe avant.
2. Descendez en ligne droite, en gardant toujours le genou de la jambe avant derrière les orteils (basculer le genou plus en avant pourrait provoquer des douleurs). Le talon avant reste au sol, celui à l’arrière est décollé. Les débutantes commenceront en descendant de 15 cm (6 po). Les plus avisées peuvent descendre plus bas, leur genou arrière touchant presque le sol.
3. Remontez en maintenant le muscle contracté, sans vous redresser complètement, en gardant toujours la jambe avant comme appui principal du corps.
Le conseil de pro
Garder la contraction durant les exercices – sans jamais relâcher totalement l’effort – les rend plus efficaces. Vous progresserez petit à petit en fonction de votre force. Les plus avancées peuvent augmenter la difficulté avec des haltères ou avec une barre sur les épaules.
Le sumo-squat
Le but
Muscler l’intérieur des cuisses, même si les quadriceps, l’extérieur des cuisses et les fessiers travaillent aussi.
L’exercice
1. Écartez les jambes et fléchissez-les légèrement. Posez les pieds à plat, tournés vers l’extérieur, et joignez les mains à la hauteur de la poitrine.
2. Descendez les fessiers à la hauteur des genoux… ou du moins essayez (allez au maximum de vos capacités).
3. Remontez, sans diminuer la contraction, sans jamais tendre les jambes complètement.
Le conseil de pro
Gardez le corps très droit, dans la même position que Véro sur la photo, pour éviter toute douleur dorsale. Imaginez que vous portez une barre sur vos épaules, qui devrait rester en équilibre sans que vous la teniez! Gardez les jambes ouvertes et les genoux dans la même direction que les orteils: tournés vers l’extérieur et non vers l’intérieur.
Les pompes mains rapprochées
Le but
Raffermir le dessous des bras par une extension des triceps.
L’exercice
1. Posez les genoux à terre, les mains au sol à la hauteur de la poitrine, et relevez les jambes, en croisant les pieds.
2. Descendez en gardant le corps très droit, les coudes pliés vers l’arrière, collés au corps le plus possible. Les débutantes doivent éviter de descendre trop bas, pour protéger les épaules, les coudes et les poignets…
3. Remontez en gardant les bras contractés: les tendre complètement bloquerait les coudes, ce qui pourrait provoquer des douleurs aux épaules et au dos.
Le conseil de pro
Serrez bien le ventre pour que le dos ne soit pas courbé. Il faut sentir la contraction dans les bras, pas dans le dos! Ne serrez pas les omoplates quand vous faites le mouvement, elles doivent rester immobiles: sinon, les efforts porteront sur le dos et non sur les bras!
Photos: Pierre Manning; assistant-photographe: Mathieu Guérin / Stylisme: Ariane Simard / Maquillage: Bruno Rhéaume / Coiffure: Manon Côté / Entraîneur: Serge Pelletier / Propos recueillis par Aline Pinxteren.