Merci à Isabelle Huot, Dre en nutrition Dt.P, pour ses conseils. Vous pouvez la suivre sur son blogue: isabellehuot.com
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La boisson de soya. Avec 8 grammes de protéines par portion de 250 ml (1 tasse), la boisson de soya est la seule qui accote le lait ! Les autres boissons végétales (riz, amandes, etc.) sont trop faibles en protéines pour qu’elles soient considérées une source de protéines de choix. On opte pour la boisson de soya enrichie en calcium et vitamine D et on choisit de préférence la version non sucrée. -
La simili viande hachée. Plusieurs produits à base de protéines de soya remplacent à merveille la viande hachée dans toutes les préparations. Un nouveau joueur est particulièrement intéressant, le Cauli Crumble, fait de pois cassés jaunes canadiens et de chou-fleur. Il apporte 13 g de protéines par 100 g et 14 g de fibres, soit la moitié des besoins quotidiens ! Un gros plus ! -
Les fèves Edamame. D’un beau vert qui enjolive nos assiettes, les fèves de soya fraîches sont une source très intéressante de protéines. Chaque portion de 250 ml (1 tasse) apporte 22 g de protéines tout en comblant 30% de nos besoins en fer. On aime particulièrement leur richesse en phytoestrogènes (qui réduisent le risque de cancer du sein) ainsi que leur teneur en fibres. On les grignote à l’apéro saupoudrées de fleur de sel ou encore on les déguste en salades ou en sautés ! Le gros plus ? Elles se cuisent en 3-4 minutes top chrono ! -
Les graines de citrouille. Les graines de citrouille bonifient en toute facilité notre alimentation. Elles apportent 7 g de protéines par portion de 60 ml (1/4 tasse). Elles sont riches aussi en zinc, un minéral essentiel pour notre système de défense naturelle. On les apprécie en collation, sur une tartinade de beurre de noix le matin pour ajouter du croquant, pour décorer un smoothie bol, pour rehausser une salade de carottes râpées… -
La graine de chanvre. Elle est d’actualité plus que jamais cette petite graine savoureuse. Chaque portion de 30 g (3 c. à soupe) apporte 10 g de protéines, l’équivalent de 2 œufs. Elle apporte aussi beaucoup de magnésium et de précieux oméga-3. On ajoute les graines aux salades, soupes, tartines, yogourts, smoothies et compotes de fruits ! -
Les pois chiches grillés. Si les pois chiches font partie de plusieurs préparations culinaires qu’on adore (couscous, hummus) ils plaisent définitivement lorsqu’ils sont grillés au four. Zeste de citron, piment de Cayenne, Garam Masala, les possibilités sont nombreuses. On les grignote en collation ou on les ajoute aux salades pour remplacer les croûtons tout en bonifiant la valeur nutritive du repas. -
La protéine végétale texturée (PVT). Fabriquée à partir de farine de soya dégraissée, la PVT se présente comme de petits morceaux déshydratés. Il suffit de les plonger dans l’eau (ou un bouillon) pour 5 minutes avant de les utiliser comme la viande hachée. C’est la protéine végétale la plus économique. En vrac, elle coûte environ 50 sous/ 100 g. Une portion de 50 g apporte 24 g de protéines. -
Le seitan. Fait à partir de gluten (donc de protéines de blé) le seitan apporte 24 g de protéines par portion de 100 g. On peut le cuisiner comme la viande, même en faire un faux bœuf bourguignon ! Les personnes qui souffrent d’intolérance au gluten doivent absolument l’éviter ! -
Le tempeh. Avec un goût plus prononcé que le tofu, le tempeh ne plaît pas à tous. Par contre, plusieurs préfèrent sa texture plus ferme. Il apporte 19 g de protéines par portion de 100 g et comble 50% des besoins en fer. On aime surtout le fait qu’il soit fait de soya fermenté contribuant à la santé de notre flore intestinale. On le cuisine comme le tofu ! -
Le tofu aromatisé. Le tofu nature ne plaît pas à tous, qu’à cela ne tienne, on opte pour les tofus aromatisés maintenant offerts en plusieurs saveurs (gingembre, fines herbes, sriracha, etc.). On trouve même du tofu fumé qui plaira à toute la famille. Pour remplacer la viande, on prend soin de se servir une portion d’au moins 100 g de tofu (pour 17 g de protéines).
