Le soja: pourquoi devrait-on en consommer?

15 Mar 2019 par Équipe VÉRO
Catégories : Cuisine / Nutrition / Santé

Non seulement le soja est un aliment riche en protéines et en fibres, il se décline aussi sous différentes formes. Huber Cormier, nutritionniste et expert pour les supermarchés Avril nous dresse un petit portait d’un aliment qu’on gagne à consommer!

Quelle est la différence entre le soja et les autres légumineuses?

«Le soya est une légumineuse originaire de l’Asie. Pour une portion de 100 grammes, les fèves de soya sont plus protéinées que les autres légumineuses, mais contiennent légèrement moins de fibres. De plus, leur ratio protéines : glucides est plus élevé, ce qui en fait un substitut de viande plus intéressant.»

Protéines et fibres : comparatif  

Edamames ( fèves de soja)

  • 13 g de protéines par 100g
  • 2g de fibre par 100g

Haricots noirs

  • 9 g de protéines par 100g
  • 7 g de fibre par 100g

Lentilles

  • 9 g de protéines par 100g
  • 2g de fibre par 100g 

Pois chiches

  • 9 g de protéines par 100g
  • 6 g de fibre par 100g

 

Comment faire la différence entre les différentes boissons végétales, dont le lait de soja ?

« En effet, les boissons végétales remplacent petit à petit le lait de vache dans plusieurs des ménages québécois. Cependant, lorsqu’on choisit une boisson végétale, quelques points sont à vérifier. Premièrement, assurons-nous que la boisson est enrichie. Le lait de vache étant une source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12, une boisson végétale équivalente devra contenir 30% de votre apport quotidien en calcium, 45% en vitamine D et 50% en vitamine B12. Ensuite, les versions originales contiennent souvent du sucre de canne, donc les versions avec la mention « non sucrée » sont à prioriser. Un autre point important à vérifier est le contenu en protéines de ces dernières. Sur ce point, c’est la boisson de soya qui possède le profil le plus similaire à celui du lait de vache, suivie de la boisson d’avoine.»

  

Une des raisons pour laquelle le soja est intéressant est qu’il se décline sous plusieurs formes. Quelles sont les principales déclinaisons et leurs particularités ?

  • Edamames

« Les edamames sont les fèves de soja. Elles viennent en cosses ou décortiquées, fraîches, congelées ou en conserve. Elles peuvent être mangées telles quelles avec des assaisonnements, grillées au four, ajoutées aux salades, aux sautés asiatiques, aux mijotés indiens, aux soupes thaïlandaises ou même réduites en purée pour une trempette nutritive. Les edamames fournissent 35 g de protéines et 11,3 g de fibres par portion de 250 ml (1 tasse). »

  • Tofu

« Le tofu contient plus de protéines que les edamames pour une portion de 250 ml (1 tasse), soit 18,5 g, mais moins de fibres. Cet aliment est ultra polyvalent puisqu’il vient sous différente texture. Le tofu mou est idéal pour les smoothies, les sauces et les trempettes alors que le ferme se coupe en cubes, s’émiette ou se râpe avant d’être cuit au four ou sauté dans un poêle. En fait, le tofu est un excellent substitut de la viande dans n’importe quel mets (ou presque !). »

  • Tempeh

« Une fois le soya fermenté, on obtient le tempeh. Tout comme le tofu, le tempeh est délicieux mariné. Il peut être coupé et sauté dans une poêle, ajouté dans des bols, émietté dans une salade ou dans un taco. Aussi protéiné que le tofu, soit 18 g pour 250 ml (1 tasse), le tempeh a comme principal avantage d’également contenir une bonne quantité de fibres, soit 8 g pour la même portion. »

  • Graines de soya

« Les graines de soya sont très protéinées ! Pour une portion de 125 ml (½ tasse), elles fournissent 21 g de protéines et 10,6 g de fibres. C’est une merveilleuse collation nutritive qui peut être mangée telle quelle, intégrée dans des barres tendres maison ou dans un granola, ou encore pour garnir une salade. »

  • Boisson de soya

Tel que mentionné précédemment, la boisson de soya est une superbe alternative au lait de vache. Ajoutée aux céréales, dans vos recettes de muffins, de crêpes ou bue telle quelle, la boisson de soja procure 7,4 g de protéines par portion de 250 ml (1 tasse) et 1,3 g de fibres. 

  • Yogourt de soya

Les yogourts végétaux sont tous aussi intéressants que les boissons végétales. Le yogourt de soya nature peut être dégusté ainsi ou garni de fruits, de noix et d’un filet de sirop d’érable. Tout comme le yogourt régulier, il peut servir de base aux sauces ou ajouter des protéines à vos crêpes. Contrairement aux autres yogourts végétaux, le yogourt de soya est une bonne source de protéines avec 10 g de protéines par portion de 250 ml (1 tasse), en plus de fournir 3,5 g de fibres.

  • Protéine végétale texturée

Finalement, la protéine végétale texturée (PVT) est une version déshydratée du soya. Elle peut être dégustée sous sa forme sèche ou réhydratée. Lorsque réhydratée, la PVT ressemble étrangement à de la viande hachée et elle est idéale pour les sauces à spaghetti, les tacos, les pâtés de (sans) viande, les cretons ou les boulettes à hamburgers. Seulement 60 ml (¼ de tasse) de PVT déshydratée procure 12 g de protéines et 4 g de fibres.

Merci à Hubert Cormier, nutritionniste et expert pour les supermarchés Avril. Pour plus d’info ou pour vous procurer les aliments mentionnés dans l’article, consultez avril.ca.

 

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Photo: Getty 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



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