Vous vous doutez bien que quand la pandémie s’est pointé le bout du nez, l’anxiété est revenue en force. Mon cœur battait trop vite, tout le temps, j’étais agitée, j’avais des nausées, une sensation d’étouffement, de la difficulté à me concentrer… Bref, ça n’allait pas bien.
Le nouveau livre de Sophie Maffolini, L’anxiété sans complexe (Les éditions Cardinal), tombait à point. Ce programme en sept semaines nous propose d’apprendre à mieux gérer le stress et l’anxiété naturellement. L’auteure, qui a elle-même déjà souffert d’anxiété, nous raconte son parcours et nous donne des outils et des exercices à faire tout au long du livre. J’étais partante!
Semaine 1: Comprendre la fondation de l’anxiété
Dans ce premier chapitre, elle nous explique de façon détaillée ce que sont le stress, l’anxiété et la peur. On comprend comment les personnes anxieuses anticipent constamment des menaces imaginées. Et on apprend qu’on peut agir sur certaines des causes de l’anxiété. C’est là qu’elle nous parle de l’importance de la cohérence cardiaque pour diminuer le stress et l’anxiété. J’ai déjà essayé cette technique et on ne peut pas dire que j’ai eu des résultats probants, mais je continue de la pratiquer le matin au réveil, au moment où la sécrétion de l’hormone du stress, le cortisol, est la plus élevée.
Semaine 2: Comprendre ce qui cause l’anxiété
Dans ce chapitre, elle nous parle des déclencheurs de l’anxiété. Quels sont les films qu’on se repasse sans cesse dans notre tête? Pour ça, je suis la championne des reprises! Je peux rejouer non-stop le même scénario catastrophe dans ma tête! Il faut dire que les personnes anxieuses sont expertes dans l’art de prévoir le pire dans tous les cas. Par exemple, durant la pandémie, je me suis mise à m’inquiéter pour mes chats. Que va-t-il arriver si je tombe malade et que je suis hospitalisée? Qui va s’en occuper? Et si je meurs, où se retrouveront-ils? Le tout accompagné d’images de mes chats seuls, grelottant l’hiver dans la ruelle, affamés et apeurés. Pas reposant…
C’est là que Sophie Maffolini nous propose l’exercice de l’«hypnose magique» pour diminuer l’anxiété: on imagine notre scénario catastrophe, on le transforme en une image fixe en noir et blanc, on la rapetisse et on la fait clignoter, puis on la chasse de notre tête. Le processus semble un peu long au départ, mais une fois maîtrisé, c’est vrai qu’il aide à diminuer un peu l’anxiété.
Semaine 3: Comprendre ce qui entretient l’anxiété
Les personnes anxieuses entretiennent beaucoup de croyances ou de stratégies non aidantes. On pense que s’inquiéter nous aide à trouver des solutions à nos problèmes, alors qu’en réalité, les problèmes ne sont même pas encore là. On recherche de l’information de manière excessive sur un sujet qui nous inquiète (je plaide coupable!). On fait des to do list trop longues qui vont mener à la procrastination (yep!) et font faire augmenter l’anxiété, etc. On pense aussi que l’anxiété est incontrôlable.
Pour nous prouver le contraire, l’auteure nous fait faire un exercice que j’ai beaucoup aimé: celui de la pensine. Vous savez, comme le professeur Dumbledore qui y déposait ses pensées quand il avait trop de choses en tête. Il s’agit donc de prendre conscience des pensées qui nous inquiètent, de les accueillir avec bienveillance et de les mettre dans la pensine, pour y revenir plus tard. On se fixe un temps et un moment pour y penser, par exemple pendant 15 minutes dans la cuisine après le travail. Ça nous évite de trimballer nos inquiétudes toute la journée et, en même temps, on leur accorde notre attention. On n’est pas en train d’essayer de les fuir.
Semaine 4: Apprivoiser la pleine conscience
Sophie Maffolini nous fait prendre conscience dans ce chapitre de ce que sont les comportements d’évitement envers l’anxiété. Je les connais bien, je les ai presque pratiqués à un moment ou à un autre: hyperphagie boulimique, binge watching de séries télévisées, consommation de tabac, de cannabis et d’alcool (pas en même temps, là!), achats compulsifs, adoption en rafale de chats errants (quatre en l’espace de quelques mois!), lecture de blogues ou de livres de développement personnel de manière excessive… J’aurais bien aimé développer une compulsion pour l’activité physique ou le ménage, mais ce n’est jamais arrivé!
Après avoir observé nos comportements d’évitement pendant une semaine, on apprend à faire un «espace respiration» de trois minutes pour laisser à notre anxiété la chance de s’exprimer. La mienne en avait, des choses à dire! On apprend aussi à pratiquer la méditation sur le souffle (ou méditation sur les ronrons quand ma chatte Artémis se joint à moi!) pour se ramener dans le moment présent, étant donné que les personnes anxieuses sont très douées pour vivre dans le futur.
Semaine 5: Mindfulstormer et restructurer la pensée
Ici, on voit si notre anxiété est basée sur des problèmes, qui peuvent-être résolus, ou sur des inquiétudes, qui ne peuvent être résolues. S’il s’agit d’un problème, on s’y attaque et on trouve des pistes de solution. L’auteure nous guide pas à pas dans cette étape. Par exemple, pour mes chats, j’ai fait par écrit un «plan» que j’ai envoyé à quelques amies, et dans lequel j’explique où est la bouffe, quand en donner aux chats, en quelle quantité, où sont les bols d’eau, les litières, la poubelle, etc. J’ai aussi inclus les coordonnées du vétérinaire. Ça m’a calmée. On apprend aussi à restructurer notre pensée. Au lieu de se laisser aller dans la spirale de «ça va mal aller c’est sûr», on établit des façons de penser plus saines et équilibrées et on essaie de les intégrer. Pas toujours évident, hein!
Semaine 6: Se libérer de l’inquiétude
Dans ce chapitre, on essaie de déconstruire nos fausses croyances, par exemple le fait que continuer à s’inquiéter, c’est bon pour nous. Le processus est un peu complexe pour être expliqué ici, et pour être honnête je ne le maîtrise pas encore.
Semaine 7: Accepter l’incertitude
Le dernier chapitre nous apprend à accepter l’incertitude, parce que notre besoin de certitude entretient notre anxiété. Je vous avoue que je ne me suis pas rendue jusque-là. Il faut dire qu’au cours des six derniers mois, en plus de la pandémie, je me suis séparée, j’ai dû faire euthanasier un de mes chats et mon père est mort. Ça fait beaucoup pour quelqu’un d’anxieux de nature!
L’ouvrage m’a toutefois aidée à mieux comprendre l’anxiété et certains des exercices m’ont réellement fait du bien. Mais, comme l’écrit l’auteure, la prise de médicament peut s’avérer nécessaire pour gérer l’anxiété. C’est ce qui m’est arrivé. Ça ne m’empêchera pas de me replonger dans ce livre et de continuer les exercices, hein. D’ailleurs, je retourne à ma respiration des ronrons. Artémis m’attend.
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Saviez-vous que 56 % des personnes ayant été diagnostiquées d’un cancer ressentent de l’anxiété. Plus de 40 % souffrirons de dépression. (Source : Partenariat Canadien contre le cancer 2017)
Aidez la Fondation cancer du sein du Québec à soulager leur détresse.
