On veut faire le plein d’aliments aux bienfaits indéniables? À cet égard, le choix est vaste. Ceux que nous proposons ici ont assurément de quoi plaire à tous les goûts. Cela dit, il ne s’agit pas de les ingérer en quantité industrielle et en tout temps pour être au sommet de notre forme. L’idée est plutôt de les intégrer à notre menu dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré. Alors, on y goûte?
Poisson d’avril
Non, ce n’est pas une blague: si le saumon fait son chemin de l’Atlantique ou du Pacifique jusque dans nos assiettes parce qu’on apprécie ses omégas-3, fidèles alliés du cerveau et du cœur, la sardine, un autre poisson gras, pourrait bientôt lui voler la vedette. Même si elle rebute bien des gens, principalement à cause de son goût prononcé et parce qu’elle évoque l’image de filets tassés dans une boîte de conserve et baignant dans l’huile, cette cousine du hareng comporte néanmoins de nombreux avantages: en plus des omégas-3, elle fournit également de la vitamine D ainsi que du calcium, grâce à ses petites arêtes qu’on peut dévorer sans s’étouffer. Outre sa grande valeur nutritive, on la considère comme un des meilleurs achats sur le plan environnemental, ce qui n’est pas le cas du saumon, souligne Nathalie Jobin, directrice scientifique du centre d’information en nutrition Extenso, de l’Université de Montréal. «La sardine constitue aussi un choix très abordable», ajoute la nutritionniste. Et comme ce petit poisson se trouve en bas de la chaîne alimentaire, il contient peu de contaminants. Qui dit mieux?
Graines sans pépin
Outre leurs propriétés digestives et antioxydantes, les graines sont très protéinées et jouent un rôle clé dans le maintien d’une bonne santé. Comme on confère à chaque variété des vertus différentes, on gagne à en parsemer de toutes les sortes dans notre alimentation. Les graines de chia, par exemple, constituent un coupe-faim naturel grâce à leur apport en fibres et en protéines. Riches en minéraux, comme le calcium et le magnésium, contribuent également au bon état des dents. Moins coûteuses et plus écologiques (parce qu’elles sont cultivées au pays), les graines de lin arrivent en tête pour la teneur en omégas-3, signale Marigil Pelletier, naturopathe agréée. Elles sont aussi riches en lignanes, des phytœstrogènes qui, selon certains études, aideraient à prévenir le cancer du sein chez les femmes post-ménopausées. «Pour en retirer tous les bienfaits, mieux vaut les moudre à la maison et les conserver au congélateur», précise Mme Pelletier. Quant aux graines de chanvre, elles sont idéales pour enrichir nos boissons frappées ou nos muffins de fibres et de protéines. «Elles offrent aussi un intéressant ratio d’omégas-3 et d’omégas-6, en plus de contenir tous les acides animés essentiels», note la naturopathe.
Noix en tête
Amandes, pistaches, pignons, noix de Grenoble, de macadamia, de pacane, de cajou, du Brésil… alouette! Pas besoin de se casser la tête pour savoir laquelle est la meilleure pour notre santé: elles sont toutes géniales! «Un grand nombre d’études ont démontré leurs bienfaits, dont la prévention de certaines maladies chroniques comme le diabète, de maladies cardiovasculaires et même de l’obésité», rapporte Nathalie Jobin. Bourrés de protéines, de fibres et de bons gras, les fruits du noyer constituent aussi un achat écoresponsable, puisqu’ils remplacent avantageusement la viande, ajoute la nutritionniste. Bref, on serait folles de s’en passer!
Probiotiques bénéfiques
Sujet chouchou des chercheurs, les bonnes bactéries sont utiles entre autres pour renforcer la flore intestinale (lorsqu’on prend des antibiotiques, par exemple) ou pour soulager les symptômes de l’intestin irritable. Elles aideraient aussi à combattre le stress et la dépression. «La recherche quant aux bienfaits des probiotiques sur le microbiote intestinal n’en est encore qu’aux balbutiements, notamment en ce qui a trait à la prévention de l’obésité et des maladies inflammatoires, précise Nathalie Jobin. Ce qu’on sait, toutefois, c’est qu’on gagne à réserver aux probiotiques une plus grande place dans notre alimentation.» Pour un intestin heureux, on varie les souches de probiotiques, puisque chacune procure des bénéfices distincts. Parmi les produits à considérer: le yogourt, le kéfir, certains aliments fermentés (dont la choucroute), le kombucha, le kimchi, le miso et le tempeh. On peut aussi en consommer sous forme de suppléments, mais il est toujours préférable de se tourner vers les aliments, soutient Mme Jobin: «De cette façon, on évite les risques d’intoxication qui surviennent dans les cas de surdose. Ça permet aussi de varier nos plats… et ça revient moins cher.»
Pâtes aux bines
Un peu comme on l’a fait pour les Reese’s, une friandise qui mélange le chocolat au lait avec le beurre d’arachide, quelqu’un a eu l’idée lumineuse (et tellement plus nourrissante!) d’amalgamer pâtes alimentaires au blé entier et légumineuses. Coquillettes de pois chiches, spirales de lentilles et spaghettis à l’edamame contribuent ainsi à nous garder en santé tout en se prêtant… à toutes les sauces. «Les fibres alimentaires et les protéines qu’elles contiennent en abondance aident à la prévention des troubles métaboliques comme le diabète et la glycémie», affirme Marigil Pelletier. Ces nouilles bonifiées constituent également une importante source d’amidon résistant, qui nourrit les bactéries intestinales. Autre avantage: elles rassasient plus vite que les pâtes standards et elles existent aussi en version sans gluten.
Huiles essentielles
Bien que l’huile d’olive remporte la palme pour son rôle dans la prévention contre les maladies du cœur grâce à sa forte teneur en acides gras monoinsaturés, elle n’est pas la seule à favoriser une bonne santé. En fait, les huiles se différencient par le type de gras qu’elles contiennent et leurs qualités nutritionnelles. Ainsi, les huiles de canola, de soja et de noix contiennent des omégas-3 et des omégas-6, qui font justement défaut à l’huile d’olive, celle-ci ne contenant qu’une quantité négligeable d’omégas-3. Les huiles de tournesol et de maïs, quant à elles, sont une bonne source de vitamine E. Puisque l’improvisation en cuisine fait tache d’huile, osons!
Coco craquant
On a la mémoire brouillée? Un détour régulier par le poulailler (ou au comptoir des œufs, si notre municipalité ne permet pas de garder des poules dans la cour) pourrait s’avérer… mémorable. Riche en acétylcholine, un neurotransmetteur jouant un rôle important dans le système nerveux, l’œuf peut en effet non seulement nous aider à se rappeler des souvenirs, mais aussi à assimiler de nouvelles connaissances. Aliment complet, «il contient entre autres de bons gras, des protéines et de la lutéine, un antioxydant bénéfique pour la vue», ajoute Nathalie Jobin.
Cela dit, comme il existe d’autres aliments bénéfiques pour le cerveau (les poissons riches en omégas-3, les noix, les légumes verts et les fruits rouges), on gagne toujours à ne pas mettre tous nos œufs dans le même panier.
Chanter la pomme… et tutti frutti
Ce fruit du verger serait-il un allié contre l’asthme? Respirons par le nez: cette présomption n’a pas été prouvée, signale Nathalie Jobin. On sait toutefois que la pomme recèle une foule de nutriments, dont le potassium et la vitamine C. «Sa richesse en pectine, une fibre alimentaire soluble, fait en sorte qu’elle a un effet positif sur le transit intestinal, tant pour les problèmes de diarrhée que de constipation», explique Marigil Pelletier. Comme pour tous les fruits, la science étudie ses effets bénéfiques potentiels sur l’asthme, justement, de même que sur les maladies cardiovasculaires, certains cancers et le diabète. En attendant les résultats, on mise sur une variété de fruits, qui sont tous antioxydants, vitaminés et ennemis des radicaux libres. Et puisque de nombreuses espèces –dont la pomme, la fraise et le bleuet, pour ne nommer que celles-là – se prêtent à l’autocueillette, ça nous incite à prendre de l’air, ce qui est excellent pour les poumons, le teint… et le moral!
Des superaliments, vraiment?
La patate douce qui fait la peau… douce, le piment fort qui ajouterait des années au compteur, la noix de coco qui protègerait contre l’alzheimer, la tomate qui nous empêcherait de rougir au soleil… et quoi encore? Les allégations – réelles ou non fondées – à propos des vertus des aliments sont légion. Et même si certaines études en démontrent les bienfaits, il faut relativiser leur impact sur notre santé. «D’autres facteurs, comme les habitudes alimentaires, le mode de vie et le bagage génétique, peuvent également jouer un rôle», souligne la nutritionniste Nathalie Jobin. Devant le bombardement d’informations, souvent contradictoires, dont nous sommes la cible en matière de bouffe, on ne sait plus trop à qui donner raison. «Le problème avec le phénomène des superfoods, c’est que ça perturbe notre relation avec les aliments», déplore la naturopathe Marigil Pelletier. Comment réagir, alors? On les intègre au menu selon nos goûts, nos besoins et notre bon sens, toujours en s’assurant d’avoir une alimentation équilibrée et variée.
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