«Un sommeil est réparateur lorsqu’on se réveille et qu’on se sent reposé, physiquement et mentalement, tout simplement», dit Roger Godbout, psychologue, professeur de psychiatrie à l’Université de Montréal et directeur du Laboratoire de recherche sur le sommeil et de la clinique d’évaluation diagnostique des troubles du sommeil de l’hôpital Rivière-des-Prairies. «Cela dit, le fameux coup de barre du milieu de l’après-midi est tout à fait normal, même si on a bien dormi.»
Une personne a besoin, en moyenne, de sept heures et demie de sommeil. Si on n’est pas sûr du nombre d’heures dont on a besoin, on n’a qu’à noter combien de temps on dort quand on est en vacances, sans réveille-matin ni contrainte. «Chacun a son rythme, dit M. Godbout, et il peut changer au cours d’une vie. Il importe de le respecter le plus possible.» Car les effets d’un manque de sommeil sont nombreux et débilitants, surtout si ce manque est chronique: perte de jugement, manque de concentration, d’énergie, de patience, anxiété, déprime…
8 recommandations pour mieux dormir
Respecter notre horloge biologique. Qu’on soit un oiseau de nuit ou un lève-tôt, on essaie de respecter notre rythme. Bien entendu, ça peut s’avérer ardu, et on doit parfois se plier à un horaire moins naturel. «Mais il ne faut pas que la qualité de notre sommeil devienne une obsession», prévient la Dre Diane B. Boivin, fondatrice et directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens de l’Institut Douglas et professeure au Département de médecine de l’Université McGill. «Si on stresse en pensant qu’on doit absolument s’endormir, on risque fort de ne pas fermer l’oeil.»
Aménager une plage de tranquillité. De 30 à 45 minutes avant d’aller dormir, on ferme le téléviseur, la tablette ou le portable, et on s’adonne à une activité calme: lire un livre ou un magazine, prendre un bain, faire un jeu de patience, méditer, etc. «On évite aussi de parler, car ça a un effet stimulant, dit M. Godbout. Si on doit le faire, alors, on chuchote.»
Faire de notre chambre un havre de paix. Un matelas adéquat, une literie confortable, un environnement silencieux et des rideaux opaques sont des musts. On évite de laisser nos animaux de compagnie dormir avec nous, à moins que ça ne dérange en rien notre sommeil.
Réserver notre chambre à deux activités… Si, comme environ 15 % de Canadiens, on a tendance à faire de l’insomnie, notre lieu de repos ne doit servir qu’à dormir et à faire l’amour.
Souper au moins deux heures avant le coucher. Autrement, on aura de la difficulté à s’assoupir. De plus, des études ont montré que manger des mets épicés en fin de journée pouvait perturber le sommeil, surtout si on n’a pas l’habitude d’en consommer. Le café qu’on boit tard n’est pas souhaitable non plus. Même remarque pour l’alcool, dont l’effet déréglant a mainte fois été prouvé. Bien qu’il aide parfois au sommeil, le café a de répercussions bien réelles sur le reste de notre nuit: sommeil fragmenté, périodes d’éveil plus fréquentes, réveil précoce, etc.
S’exercer à une heure raisonnable. L’exercice régulier a des bienfaits sur la qualité du sommeil (une marche après le souper peut faire toute la différence), mais son effet stimulant exige une période de calme pour que le corps décélère. On évite donc les efforts intenses deux heures avant le dodo; on fait plutôt des étirements lents ou des exercices de respiration.
Fragmenter le sommeil, s’il le faut. «Notre horloge biologique est programmée pour qu’on soit éveillé le jour et qu’on dorme la nuit, dit la Dre Boivin. Toutefois, on peut dormir d’un sommeil réparateur même si on travaille de nuit.» Comment? En faisant des siestes dès qu’on le peut et en s’assurant d’avoir un environnement favorable au sommeil le jour (silence, noirceur, etc.). «Il est faux de penser qu’on doit absolument dormir 7 ou 8 heures d’affilée pour être reposé, soutient-t-elle. Un sommeil morcelé peut être tout aussi efficace. Dormir 4 heures d’un bon sommeil peut nous permettre de récupérer jusqu’à 75 % de notre fatigue.»
Consulter notre médecin. «En période d’insomnie aigüe, les somnifères peuvent aider, dit la spécialiste. Mais on n’en prend que par intermittence et jamais au beau milieu de la nuit, sinon on risque d’en ressentir encore les effets durant la matinée.» De plus, les somnifères ne règleront pas le problème à la source. On doit comprendre pourquoi notre sommeil est perturbé et tester différentes avenues pour résoudre la difficulté. «Si notre manque de sommeil nous empêche de fonctionner et entraîne une détresse, physique et psychologique, on doit en parler à notre médecin», souligne la Dre Boivin. Celui-ci sera en mesure de trouver une solution ou alors de nous référer à une clinique du sommeil.
Le saviez-vous?
De 10 à 20 % de Québécois souffrent d’une pathologie liée au sommeil (insomnie chronique, apnée du sommeil, etc.)? Source: fondationsommeil.com
Photo: Stocksy
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