Le sommeil en un tour d’horloge

À midi, on bouge

Marche, jogging ou vélo, une activité physique d’intensité modérée pratiquée dans la journée (au plus tard en fin d’après-midi ou en début de soirée) facilite l’endormissement le soir venu et permet d’augmenter la proportion de sommeil profond, qui a tendance à diminuer avec l’âge. Mais à condition de s’y adonner régulièrement! La recommandation: 150 minutes par semaine. Une autre bonne raison de sortir nos chaussures de sport flambant neuves du placard…

À 14 h, on fait la sieste

Selon plusieurs spécialistes, pour compenser une nuit écourtée, la sieste n’a que du bon: elle revigore, accroît la vigilance, améliore la mémoire et la concentration, et a un effet bénéfique sur l’humeur. On s’en tient toutefois à un petit roupillon d’une quinzaine de minutes. Au-delà d’une demi-heure, on risque de provoquer les effets inverses et de perturber notre sommeil nocturne. Le moment idéal? Entre 14h et 15h, période durant laquelle on ressent une somnolence engendrée naturellement par notre horloge biologique.

À 15 h, on stoppe les excitants

Café, thé, chocolat, boissons gazeuses ou énergisantes: tous nuisent à l’endormissement. La caféine qu’ils contiennent demeure dans l’organisme de trois à cinq heures, et même davantage chez certaines personnes. À retenir: même si la caféine ne nous empêche pas de nous endormir, elle peut altérer la qualité de notre sommeil profond, selon la Dre Davidson.

À 18 h, on mange léger

Le repas du soir devrait être pris de trois à quatre heures avant le coucher. On privilégie les aliments à base de glucides lents (comme les pâtes, le riz et les céréales), les légumes et les produits laitiers, qui favorisent tous la production de sérotonine, ainsi que les noix, les légumineuses, les pommes de terre et la laitue, qui contiennent du magnésium aidant à équilibrer le système nerveux. On bannit la viande rouge, les matières grasses et les plats épicés, qui entraînent une digestion plus lente et nuisent à l’endormissement. Et, idéalement, on oublie les soupers trop copieux et bien arrosés: ils sont la cause la plus fréquente des mauvaises nuits.

À 20 h, on baisse l’éclairage

Selon une étude américaine, l’exposition à une lumière vive entre le crépuscule et l’heure du coucher réduit fortement le niveau de mélatonine, une hormone qui régule les cycles du sommeil et de l’éveil (la durée de production serait raccourcie d’environ 90 minutes). À l’inverse, un éclairage tamisé en soirée favorise la production de mélatonine et améliore la qualité du sommeil. À nos gradateurs!

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