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On s’attaque – en douceur! – à nos abdos
Avoir de bons muscles abdominaux, c’est crucial – et ce n’est pas qu’une question de look! «En renforçant nos abdos, on évite les douleurs lombaires», souligne l’entraîneur Cosimo Care. À ce propos, il suggère un exercice facile à faire, même à la maison. «Allongée sur le dos, sur un matelas de sol, on plie les genoux à 90 degrés dans les airs. On étire simultanément le bras droit et la jambe gauche, de façon à former une ligne avec tout le corps. On alterne ensuite avec l’autre jambe et l’autre bras.» L’entraîneur précise que ce n’est pas un concours de vitesse: «On y va lentement, en étirant bien le bras et la jambe. C’est ce qui fera travailler les muscles du tronc.»
On stimule nos fessiers
«On passe de plus en plus de temps à travailler en position assise, ce qui n’aide en rien nos muscles fessiers, pourtant si nécessaires», affirme Cosimo Care. En effet, ceux-ci figurent parmi les groupes de muscles les plus importants de notre corps. Ils servent, entre autres, à assurer un bon maintien de la posture et à protéger notre dos. Il existe une foule de mouvements et d’activités pour tonifier ces muscles, dont la marche, qui peut y contribuer légèrement. «Des exercices de renforcement comme les fentes sont excellents pour le fessier», ajoute l’entraîneur.
On découvre notre plancher pelvien
Le plancher pelvien – ou périnée – est un groupe de muscles fondamental, notamment en raison du travail essentiel qu’il accomplit durant la grossesse, en supportant le ventre de la mère… et le bébé s’y développe de jour en jour! «La difficulté avec ce muscle, c’est d’apprendre à bien l’isoler pour le faire travailler», estime Cosimo Care. Comment le repérer? En contractant le muscle qui permet de retenir une envie d’uriner. «Une fois qu’on l’a localisé, on peut pratiquer des exercices d’inclinaison pelvienne.» Aux femmes qui ont accouché récemment, l’entraîneur rappelle qu’elles doivent privilégier ce genre d’exercices au lieu des redressements assis, qui ne sont absolument pas recommandés à ce stade.
On s’entraîne à la maison… avec modération!
En période de confinement par exemple, s’entraîner à domicile avec peu d’accessoires est évidemment possible, et même encouragé. «On peut varier les inclinaisons, par exemple en exécutant des pompes (push-up) par terre, au mur, ou même en appui sur un comptoir», mentionne Cosimo Care. Dans ce contexte, comme on n’est pas accompagnée par un entraîneur, ce n’est pas le moment d’essayer des exercices qu’on ne connaît pas ou d’en faire trop en une seule journée. «Sans accompagnement, le risque de blessure augmente, précise l’entraîneur. On y va donc doucement, en écoutant notre corps.»
(Visionnez notre vidéo avec Jeanne Dubé, institutrice de yoga, entraineuse de co-fondatrice de WETREAT juste ici!)
On se fixe des objectifs… et on s’amuse!
Pour celles qui s’entraînent déjà assidûment, devoir réduire leur rythme peut parfois s’avérer difficile. «À ces personnes, je recommande de réévaluer leurs objectifs à long terme pour se concentrer sur des objectifs à plus court terme», dit Cosimo Care. Si on est assez à l’aise avec l’idée, on peut se fixer des cibles de réussite qui nous motiveront à bouger chaque jour. «Dans des situations comme celle du confinement, je pense qu’apprendre de nouvelles choses peut se révéler motivant», ajoute l’entraîneur. Par exemple, si on a des enfants à la maison, on peut les inclure dans notre routine d’exercices. Une belle façon d’être ensemble!
Des fuites durant un effort physique?
Certaines femmes peuvent subir de légères fuites urinaires pendant un effort musculaire. Ce type de fuite, qualifiée «d’expérience d’incontinence urinaire à l’effort», survient quand les muscles du plancher pelvien peinent à soutenir la vessie. Même si ça peut se produire durant la course ou un entraînement cardio, ce n’est pas une raison de se priver de ces activités bénéfiques pour la santé! La solution? Une protection discrète, comme les serviettes ultraminces ou les protège-dessous TENA®, qui permettent de rester active… sans aucune inquiétude!
Psitt!
Discrets, mais surtout très efficaces, les produits TENA® nous accompagnent au quotidien afin de nous assurer un maximum de confort. Il suffit de choisir le type de protection requis selon nos besoins pour continuer à pratiquer les activités qui nous plaisent sans nous soucier de certaines expériences d’incontinence.
Pour plus d’info: TENA.ca.
