Alimentation
Régime varié et végétal
Consommer une variété de fruits, de légumes, de céréales, de noix et de légumineuses favorise le développement des bactéries intestinales optimales, qui agissent positivement sur l’efficacité de notre digestion, mais aussi sur différentes fonctions de notre corps. Par exemple ? Notre humeur, notre niveau d’énergie et notre système immunitaire sont concernés par la qualité de nos bactéries ! Quel que soit notre régime alimentaire, il est recommandé de privilégier les aliments d’origine végétale.
Phytœstrogènes
Ces composés végétaux, dont la structure s’apparente à celle de nos estrogènes, se trouvent dans des aliments comme le soya ou les graines de lin. Et ils peuvent nous donner un petit coup de pouce : la Dre Sylvie Demers les conseille notamment à ses patientes en périménopause – en complément de leur traitement hormonal –, pour supplémenter la quantité réduite et variable d’estrogènes encore produite par leurs ovaires. Si rien ne nous empêche de consommer ces produits (pour cause d’intolérance au soya, par exemple), on gagne à inclure des edamames dans nos menus !
Habitudes de vie
Sommeil
Pas toujours facile de dormir un bon 8-10 heures par nuit, surtout quand la périménopause et la ménopause s’en mêlent : entre les suées nocturnes et les réveils brusques, notre sommeil peut en être fâcheusement affecté. Or, ça vaut vraiment le coup d’essayer de le préserver : à court terme, dormir suffisamment accorde à notre cerveau le temps de se reposer, un facteur important pour que nos facultés cognitives (concentration, prise de décision, mémoire, créativité…) fonctionnent à leur plein potentiel. De plus, la gestion de nos émotions dépend aussi de nos heures de repos: dormir assez entraîne moins d’irritabilité ! C’est tout un défi ? Ci-dessous, on nous propose plusieurs pistes pour tomber plus vite dans les bras de Morphée.
Alcool
Boire de l’alcool peut affecter notre sommeil et notre humeur, en plus d’augmenter nos risques de maladies cardiovasculaires et d’être dommageable pour nos os. Avec des effets négatifs qui se font sentir dès le premier verre, autant dire qu’on est mieux d’en consommer le moins possible.
Café
Le cas du café, lui, n’est pas aussi tranché… ouf ! En effet, il a été prouvé que le café a l’avantage d’améliorer nos capacités cognitives. Et entre le brain fog et les nuits mouvementées, on en a bien besoin ! Cela dit, une étude a établi un lien entre la consommation régulière de café et l’augmentation des bouffées de chaleur. Si on en souffre, il pourrait être intéressant de diminuer notre consommation et d’observer si une amélioration se produit. À noter aussi que le café peut irriter la vessie, ce qui a pour effet d’exacerber l’incontinence urinaire.
Stress
Rien de plus irritant que de se faire dire de se détendre quand on est stressée. Plusieurs études ont cependant montré que la pratique d’activités relaxantes (méditation, yoga, taïchi), en baissant notre niveau de stress, exerce un effet positif sur l’anxiété, les symptômes dépressifs et les troubles du sommeil liés à la périménopause et la ménopause. Elle peut même réduire les douleurs osseuses ainsi que les bouffées de chaleur !
Compléments alimentaires
Magnésium
Signalons-le tout de go : c’est l’un des suppléments les plus utiles qu’on puisse se procurer. Un taux adéquat de magnésium est associé à une meilleure densité osseuse: 60% du magnésium contenu dans notre corps est stocké dans nos os, d’où son rôle primordial dans la protection contre l’ostéoporose. De plus, en aidant notre organisme à ajuster son rythme circadien, le magnésium est lié à un sommeil et à une détente de meilleure qualiteé. Autrement dit, moins d’anxiété et d’irritabilité !
Vitamine D
Encore un complément qui nous procure un coup de fouet pour lutter contre l’ostéoporose ! En effet, la quantité de vitamine D générée par notre alimentation et notre exposition au soleil (surtout l’hiver !) n’est pas suffisante pour combler nos besoins, particulièrement en vieillissant ou si on a la peau foncée. Il est alors nécessaire de recourir à des suppléments afin de renforcer nos muscles et nos os: une quantité de 10 à 20 μg par jour est ainsi recommandée pour les personnes de 50 ans et plus. Très utile, la vitamine D renforce aussi notre système immunitaire.
Note : mieux vaut opter pour la vitamine D3, plus efficace que la D2.
Vitamines B
Une carence en vitamines B6 et B12 est liée à l’apparition de troubles cognitifs, par exemple des pertes de mémoire ou des difficultés à se concentrer. En revanche, un taux adéquat de vitamines B offre une meilleure protection contre l’ostéoporose. Et la vitamine B9 (folate) aiderait eégalement à diminuer les bouffées de chaleur.
Vitamine C
Connue pour sa réputation de substance énergisante, la vitamine C offre d’autres avantages : selon plusieurs études, elle a aussi un effet positif sur nos fonctions cognitives et sur la densité osseuse des personnes qui manquent de vitamine D.
Multivitamines spécialisées et suppléments naturels
Toutes les multivitamines marketées pour la ménopause ne sont pas égales: certaines contiennent simplement le cocktail des compléments alimentaires déjà cités, dans des dosages adéquats pour la majorité de la population. D’autres, en revanche, ajoutent à ce cocktail des ingrédients naturels réputés bénéfiques pour contrer certains symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur: on parle ici d’isoflavones de soya, de trèfle rouge, d’actée à grappes noires… Cela dit, «naturel» n’est pas synonyme de «sans effet nocif».
En effet, si le soya et le trèfle rouge – recherchés pour leur teneur en phytoestrogènes – peuvent avoir des effets intéressants, il est important de s’assurer de notre capacité à en ingérer en grande quantité selon notre état de santé (par exemple, si on a un historique de cancer du sein hormonodépendant). L’actée à grappes noires, elle, est déconseillée en cas de problèmes de foie, car elle est liée à des cas d’insuffisance hépatique qui se sont avérés mortels ou qui ont nécessité une greffe de foie.
Il est donc important de bien regarder les étiquettes, de faire nos recherches en fonction de notre propre historique médical et d’en parler à notre médecin.
Huile d’onagre
Les études réalisées sur les effets de l’huile d’onagre sur les symptômes de la ménopause ne sont pas concluantes. Si, dans certains cas, elle semble réduire la sévérité des suées nocturnes (mais pas des bouffées de chaleur), elle est également associée à des effets secondaires non négligeables, dont des crises d’épilepsie et des saignements. Il est par ailleurs déconseillé d’en prendre de façon prolongée.
Herbes chinoises
Les résultats d’études sur l’efficacité des mélanges d’herbes chinoises pour soulager les bouffées de chaleur varient… autant que les herbes utilisées et la précision avec laquelle les études ont été réalisées. Impossible, donc, d’affirmer qu’elles ont un réel impact, certaines conclusions positives étant plutôt attribuables à l’effet placebo.
Toutes les multivitamines marketées pour la ménopause ne sont pas égales, et un ingrédient «naturel» n’est pas forcément synonyme de «sans effet nocif».
Médecine alternative
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Il s’agit d’un type de thérapie de courte durée, focalisée sur la résolution d’un problème précis et axée sur le lien entre les pensées, les émotions et les sensations physiques. Plusieurs études récentes ont montré que ce genre de thérapie peut améliorer les troubles de l’humeur et du sommeil liés à la ménopause et à la périménopause, ainsi que réduire les bouffées de chaleur. On peut suivre une TCC avec un psychologue (les spécialistes qui adoptent cette approche sont indiqués sur le site Web de l’Ordre des psychologues du Québec), ou alors en solo, à l’aide d’un livre ou de ressources en ligne : c’est efficace dans tous les cas.
Hypnothérapie
Réduction de la fréquence des bouffées de chaleur, amélioration de la qualité du sommeil et diminution de l’impact de nos symptômes dans notre vie quotidienne : voici les effets vérifiés que peut produire l’hypnothérapie après la ménopause.
Acupuncture
Elle est réputée pour réduire les bouffées de chaleur et les problèmes de sommeil en activant notre système nerveux. Les études effectuées à ce sujet ont effectivement montré des impacts positifs de l’acupuncture, même si certaines se gardent de l’affirmer de façon certaine, car il pourrait s’agir d’un effet indirect, potentiellement dû aux bienfaits de s’accorder du temps pour consulter un professionnel qui nous prend, nous et nos problèmes, en considération.
Ostéopathie
Si elle est évidemment tout indiquée pour soulager les douleurs osseuses ou musculaires, l’ostéopathie peut aussi offrir un certain apaisement des effets secondaires de la ménopause et de la périménopause, comme les problèmes de digestion, le syndrome génito-urinaire, les bouffées de chaleur et les suées nocturnes, ainsi que les troubles de l’humeur et du sommeil.
Et le cannabis ?
Si les recherches concernant l’effet du cannabis sur les symptômes de ménopause sont un phénomène récent, son utilisation, elle, ne l’est sans doute pas. Une enquête américaine dont les résultats ont été publiés au mois d’août dernier a en effet estimé que 86% des femmes en périménopause ou ménopausées utilisent le cannabis pour alléger leurs symptômes, soit en le fumant, soit en l’ingérant sous forme alimentaire. Les personnes interrogées ont relaté une amélioration significative de leurs symptômes, notamment l’anxiété et les bouffées de chaleur. Les femmes en périménopause davantage aux prises avec des troubles de l’humeur, dont l’anxiété et la dépression, avaient également tendance à utiliser le cannabis pour les traiter. Par ailleurs, bien que ne ciblant pas les symptômes de la ménopause, différentes études menées à propos du cannabidiol (ou CBD) – le composé non psychoactif contenu dans le cannabis – montrent que le CBD peut, à lui seul, aider à réguler notre anxiété, améliorer notre sommeil et réduire nos douleurs. On manque encore d’études spécifiques sur l’impact du CBD sur les effets de la ménopause, mais les témoignages, eux, ne manquent pas.
SOS santé vasculaire
Si le traitement des symptômes de la ménopause peut se hisser au sommet de notre liste de priorités, il ne faudrait pas pour autant négliger la prévention. En effet, comme les estrogènes jouent un rôle protecteur sur le plan cardiovasculaire, leur disparition met notre santé à risque. Afin de soutenir notre cœur et nos vaisseaux, on adopte une bonne hygiène de vie (activité physique, alimentation saine majoritairement d’origine végétale, gestion du stress, pas de cigarette, pas ou peu d’alcool) et on surveille notre pression et notre taux de cholestérol.
Photos : Stocksy
Illustration : Getty Images
Cet article provient du bookazine hors-série Loto-Méno, disponible en kiosque ainsi qu’en commande web (version papier ou numérique).
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