Télétravail? Trucs d’ergonomes pour éviter les mauvaises postures

23 Sep 2020 par Katia Tobar
Catégories : Santé
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Pandémie oblige, votre bureau temporaire dans le salon s’éternise et pourrait commencer à vous donner des maux de dos… Voici quelques conseils pour adopter une posture adéquate et éviter les blessures.

La table de cuisine

Pour Jean-Philippe Lamonde, expert en ergonomie et coordonnateur à l’APSSAP (Association paritaire pour la santé et la sécurité du travail), peu importe le lieu choisi pour travailler, il est essentiel d’avoir le meilleur soutien lombaire possible. Ainsi, si vous choisissez de travailler sur votre table de cuisine, pour surveiller la sauce à spag en répondant à quelques courriels, notez que ces dernières sont souvent trop hautes. Glissez alors un coussin sous vos cuisses pour surélever votre position, et un dans le dos pour soutenir vos lombaires. Gardez cependant vos pieds bien à plat sur le sol.
Afin d’éviter les cisaillements aux poignets qui pourraient couper la circulation sanguine et provoquer des douleurs, Bénédicte Calvet, ergonome et cofondatrice de l’APEQ (Association professionnelle des ergonomes du Québec), conseille quant à elle d’ajouter une serviette au niveau de l’arête de la table.

En linge mou sur le sofa

Si votre linge mou vous incite à occuper le sofa pour quelques heures, placez un coussin au niveau de votre dos pour maintenir une posture la plus droite possible. Jean-Philippe Lamonde conseille d’éviter de mettre l’ordinateur directement sur vos genoux. Utilisez une planche de lecture, et si vous n’en avez pas, une planche à découper fera l’affaire. L’expert recommande aussi d’éviter d’utiliser le pavé tactile, de privilégier les raccourcis clavier, et de placer une souris externe sur un support à la même hauteur que celle du clavier.

Dans le milieu, on parle d’« ergonomie de brousse » pour décrire la ribambelle de conseils donnés dans les derniers mois pour aider les télétravailleurs à aménager des lieux de travail alternatifs.

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Bureau à domicile

Mais à plus long terme, il est essentiel d’aménager un véritable bureau à domicile, explique Bénédicte Calvet. « S’équiper ne coûte pas forcément cher. Il suffit d’acheter 2 pieds de table, une planche et de les régler à la hauteur de notre coude ».
Si on travaille à partir d’un ordinateur portable, Bénédicte Calvet conseille de le placer « sur une pile de livres » afin que l’écran soit à la hauteur de la vue et d’ajouter un clavier externe. Pour l’experte, mieux vaut travailler à partir d’un seul écran principal afin d’éviter les rotations du cou qui peuvent être à l’origine d’inconforts ou de douleurs. Quant aux téléphones cellulaires, on opte pour le « mains libres si l’environnement autour de nous le permet », indique Jean-Philippe Lamonde.

Checklist d’ergonome

Mme Calvet nous a partagé sa checklist pour maintenir une posture adéquate. De bas en haut, voici les quatre points à vérifier :

  • Vos pieds doivent toucher le sol à plat
  • Les creux des genoux doivent être dégagés pour ne pas subir de pression
  • Les dessous des cuisses doivent être appuyés sur l’assise du fauteuil et l’assise doit être la plus plate possible
  • Le bas du dos doit rester droit. « Le dossier [de la chaise] doit épouser naturellement la forme du dos », ajoute Bénédicte Calvet.

Par ailleurs, attention à votre chaise de bureau. Les appuis-bras, «souvent trop longs» maintiennent le corps éloigné du bureau et obligent à se pencher. Cette position peut provoquer des tensions au niveau du cou et des douleurs au haut du dos. Quant aux chaises dites «ergonomiques», méfiance, précise Mme Calvet. « C’est un argument marketing. Les fauteuils ergonomiques ont bien été moulés sur quelqu’un, mais pas sur vous ». On choisit donc une chaise de bureau sans accoudoirs, ou on fait comme Bénédicte qui a opté pour une solution radicale : les scier!
En cas d’inconforts, il ne faut pas hésiter à se lever et prendre régulièrement des pauses, explique Jean-Philippe Lamonde.
À court terme, une mauvaise posture peut entraîner des engourdissements, des crampes et finalement des troubles musculosquelettiques. Et si bien s’installer physiquement est essentiel, cela ne suffit pas. Il faut aussi miser sur une bonne organisation du télétravail car « le stress peut augmenter les douleurs », insiste Bénédicte Calvet.

Saviez-vous que sur votre lieu de travail, votre bureau pourrait bien être trop haut. Créées pour un travail manuscrit, les tables ne sont pas adaptées à un travail à l’ordinateur. Alors on conserve toutes ces bonnes habitudes pour le retour au bureau.



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